（1）职业性身体活动（2）交通往来身体活动（3）家务性身体活动（4）业余休闲身体活动‍

身体活动，根据肌肉活动的能量来自无氧代谢还是有氧代谢，分为有氧代谢和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。‍

有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。如以每小时 4 公里的中等速度步行、每小时 12 公里的速度骑自行车。‍

无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此，不能维持一个稳定的状态。100 米短跑等几乎全部为无氧代谢供能。无氧运动也可发生在例如 5000 米长距离跑步等有氧运动末期，也是抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。‍

（1）柔韧性活动（伸展性活动）

指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。

（2）强壮肌肉活动

指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。

（3）平衡性活动

指利于保持姿势的活动。如单腿站立站、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。强壮肌肉的核心练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。

（4）健骨运动

作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。这类活动可以改善骨结构或骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。

（5）高强度间歇训练

包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。目前尚缺乏明确的有氧运动类型和强度建议，也缺乏明确的间歇周期时长的建议。‍

通常将身体活动强度分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）两类指标。同一种运动的绝对强度是一致的，而不同生理状态个体的疲劳感等相对强度可能存在较大差异。‍

（1）主观性的疲劳，常用指标为自觉运动强度量表（即伯格量表Borg量表，也称RPE量）等级可以分为轻、中、重三个水平

（2）客观的心率水平、耗氧量等。常用指标为最大心率百分比（%HRmax）、最大耗氧量百分比（%VO2max）、靶心率等。运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或靶心率。

衡量：①最大心率百分比法：中等强度的心率一般定义在60%-75%HRmax。

粗略估算最大心率的公式，最大心率HRmax=220-年龄（岁）

推荐公式HRmax=207-0.7×年龄（岁）

②Borg量表法：常用6-20级的表。

代谢当量 1 梅脱（MET）=3.5m/kg/min（每公斤体重每分钟耗氧量）=1.05kcal（4.4kJ）（每公斤体重每小时耗能量）=3 个当量。

（1）国际通用的身体活动量衡量指标：国际通用的身体活动量是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱·分钟或梅脱·小时表示。

（2）千步当量：我国2011年推出了《中国成人身体活动指南（试行）》，该指南中的身体活动量的基本衡量单位定义为“千步当量”。‍

人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程等都会发生反应性的变化。这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。‍

人体身体活动过程中的三个关键环节是疲劳、恢复和适应。疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上，通过这些指标对疲劳程度和恢复过程进行测量，可以分析体力负荷量与机体耐受力之间的关系。预防集体活动不耐受，需要及时对个体身体活动反应做出判断，并相应调整活动量目标以及活动形式、强度、时间、频度和总量等‍。

（1）就强度而言，中等强度身体活动，如4-7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度大预定于7梅脱的活动具有更强。

（2）就活动时间而言，每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，延长活动时间可以获得更大健康效益。

（3）身体活动的健康效益有赖于长期坚持。

（4）每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动总量可以促进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。可以使冠心病、脑卒中、二型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%-30%。身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度（总量20梅脱·小时）可以获得更多的健康效益。

（5）过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。现有有力证据显示，过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和二型糖尿病发病风险。‍

（1）锻炼中应注意量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。

（2）要学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状。

（3）应掌握发生意外时的应急处置技能。

（4）平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛选和运动能力评估。

（5）较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此更应合理安排运动量‍。

（1）动则有益（2）贵在坚持

（3）多动更好（4）适度量力‍

（1）身体活动包括：儿童和青少年的身体活动包括在家庭学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。起参加身体活动的目的包括：增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生活指标。有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。

（2）身体活动的推荐要点：

①每天应当至少 进行60 分钟中等到高强度身体活动；

②每天身体活动超过 60 分钟将可获得额外的健康效益；

③每周应当包括至少 3 次加强肌肉和骨骼的活动‍；

包括：

日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼

建议：

（1）18-64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

（2）有氧活动因每次至少持续十分钟。

（3）为获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高等强度两种活动相当量的组合。

（4）每周至少有两天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。‍

（1）每日进行 6-10 千步当量身体活动；

（2）经常进行中等强度的有氧运动；

（3）积极参加体育和娱乐活动；

（4）通过专门锻炼保持肌肉和关节功能；

（5）日常生活“少静多动”；

（1）强度：每周至少150分钟中等强度身体活动，或至少75分钟高强度活动，或中高综合达到等量的身体活动

（2）时间：每周300分钟中等强度的身体活动或等量，可获得额外健康收益；

（3）行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒；

（4）每周应至少有两天从事肌肉力量练习‍；

（1）老年人参加运动期间，应定期做医学检查及随访；

（2）感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目；

（3）老年人应学会识别过度运动的症状；

（4）对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理的活动时间；

（5）合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动；

（6）老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。；

（1）基本概念：运动处方是指在对个体进行运动能力评估的基础上，指定的个体化身体活动方案。

（2）基本原则：FITT-VP原则，即包括运动频率，强度，时间和类型等身体活动四个基本要素，以及运动量也即身体活动量和进度两个要素。‍

运动处方的制定包括干预前的系统评估、运动处方的制定、运动处方的实施和调整。制定、调整运动处方及评价运动干预效果的主要依据即体适能。

体适能分为运动体适能和健康体适能（包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质和身体成分），是指身体有足够的活力和精神进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。‍

（1）运动前的常规体检：包括病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必要时做心电图、胸透和化验检查等

（2）运动前健康筛查与评估：评估方法包括①常用身体活动准备问卷、健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷②心脑血管疾病危险因素评价及分级③基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议④既往身体活动评价

（3）运动测试（必要时进行）：健康体适能指标的测试和临床运动测试

（4）制定运动量目标和内容

（5）运动训练的医学监督和运动计划调整：医学监督主要包括①体力负荷与运动反应②运动计划的调整③健康状况和运动能力的在评估

（6）运动伤害预防‍

（1）有氧运动（2）抗组运动

（3）柔韧性训练（4）减少日常久坐不动的行为‍

减重目标设计应切合实际，推荐3-6个月内减重5%-10%。‍

（1）血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动

（2）出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力

（3）出现血糖控制不稳定、血糖16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不时定心绞痛是应禁忌各种运动。

（4）预防低血糖

（5）增加运动量时的进度安排：增加运动量和强度时，应合理安排进度，以保证运动安全。

（6）运动时的足部保护：出现足部破溃、感染时应避免下肢运动。‍

（1）β受体阻断剂影响运动中的心率反应，应采用 RPE 等指标综合判断运动强度；

（2）α2-受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物，可诱发运动后低血压，因此须延长运动后的放松过程，并逐渐降低运动强度；

（3）利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾；

（4）运动中血压上限建议设定在 220/105mmHg；

（5）抗阻力训练时避免憋气，特别是在用力时应避免憋气；

（6）耐力运动作为治疗方案的一部分时，酌减用药剂量；

（7）湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水合状态的监测和水的补充‍

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